悟境AI教练: 跑步经济性，决定你的长跑成绩

有跑步习惯的的人，应该对“跑步经济性(Running Economy)”这个词不陌生，因为这是一个很常在跑步训练时提到的概念。

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什么是跑步经济性？

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跑步经济性代表的意义是跑步效率，意思是：固定速度下，稳定跑步消耗的摄氧量，摄氧量越少表示跑步经济性越好。可界定为每跑1公里身体所需要的摄氧量 (mL/kg/min)。当数值越低，反映身体使用氧气的效率越高。一般人的数值在 200以上，高水平跑手则可低至150不等。

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跑步经济性和跑步表现的关系

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知道了跑步经济性之后对我们有什么好处呢？对于长距离跑步而言，拥有好的跑步经济性非常重要，因为长距离的跑步几乎会耗尽人体储存的能量，所以要尽可能节省能量的浪费。理论上，两个体能条件相近的跑者，跑步效率较好的跑者能用较短的时间完成同样的距离。这点可以从一些相关的研究中证明，例如下图，研究结果显示跑步经济性越差的跑者，跑完10公里的时间越久。因此，增加跑步经济性是很重要的跑步训练。再举例，如果相同速度下跑者A的摄氧量消耗比跑者B还要大，表示他需要比较多的能量才能跑到相同的速度，这意味着在跑步的过程中，跑者A跑步效率较差，浪费了较多的能量。

图片来源：学术期刊 Medicine and Science in Sports and Exercise

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跑步经济性的改善策略

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跑步经济性要如何增加呢？
 

2015年，两位纽西兰学者Dr.Kyle Barnes和Dr.Andrew Kilding在著名运动科学期刊《Sports Medicine》发表文章，提出以下六种改善策略：

1. 耐力训练 

Endurance Training

 

这泛指跑手的年资、训练量和模式。长跑跟其他运动项目一样皆需经过日积月累重复锻炼，才能变得技巧纯熟。有针对运动员长期表现的研究发现，很多精英选手的VO2max值在年青期后逐渐趋向平台，反之跑步效率则可持续提升，令个人成绩在成年阶段仍能不断突破。(这现象在长途耐力项目尤其明显，如Eliuid Kipchoge 和 Mo Farrah 已年届30多岁，但近年亦不断勇创马拉松佳绩)

对于一般业余跑手而言，循序渐进增加训练量 (里数)能令身体跑动更自然流畅，而加入高强度间歇训练(HIIT)、斜坡跑和沙滩跑也是常见的做法去刺激肌肉，提升力量，间接有助改善跑步效率。

2. 重量训练

Resistance Training

 

坊间一直有说法指重量训练会阻碍长跑练习，影响跑者筋骨灵活性。然而，近年文献已清楚指出适量重训并不会引致过分肌肉肥大和削弱心肺功能，反而它能促进神经系统建立 (neural adaption)，募集更多运动神经元，改善平衡协调，令肌肉发力更有效率，并减少劳损受伤的机会。

 

Photo: IDEA Health & Fitness Association

重训的效果视动作选择和作息配合，初接触者建议可多选与跑步动作较相似(movement-specific)的练习 (如弓步和单腿蹲)，并要注意休息 (尤其初期常见的迟发性肌肉酸痛)。研究亦指高负重（<6RM)和低负重（≥6RM)的重训练习同样有助提升跑步效率达5%以上，现时世界各地不少顶尖选手皆会把重训列入常态课表中。

3. 增强式/爆发性训练 

Plyometric/Explosive Training

 

这类训练泛指牵涉瞬间肌肉发力的动作，如一些快速跳跃弹地练习，从而加强双腿刚性(stiffness)和神经协调 (neuromuscular control)，令每一步的能量释放和回弹储存像弹弓般更有效率，减省力量消耗。

 

Photo:GQ 

4. 柔韧性和伸展 

Flexibility and Stretching

 

良好的柔韧性过往被视为成功跑者的特质，但这种说法近年受到一定质疑。有研究证据显示躯干和下肢柔韧性较差的跑者反而拥有较佳的跑步效率，这与他们具备较高的双腿刚性、弹性能量储存和盆骨稳定性有关。

然而，在运动医学角度，局部过紧的肌肉会造成肌肉不平衡和增加伤患风险，并限制下肢摆动幅，间接影响步距。故此，建议运动员仍应全面考虑表现需要，作适量伸展放松训练。

5. 低氧/高原训练

Hypoxic/Altitude Training

 

泛指在低于正常水平面 (Sea-Level) 氧气含量的环境下作练习，此方法过往在高水平耐力运动十分流行。运动员多会前往空气稀薄的高原环境受训或/和居住一段时间，刺激体内更多红血球生成，令身体运氧能力提高，间接提升跑步效率达3-5%不等。

 

Photo: Metrifit

6. 营养补充品

Nutritional Supplement

 

过往不少运动补充剂品如咖啡因都宣称能提升耐力表现，而近年膳食硝酸盐(dietary nitrates)则引起各国营养学者关注。一些食品如绿叶类蔬菜 (包括生菜、菠菜和火箭菜等)和红菜头汁(beetroot juice)皆含丰富硝酸盐，能增加体内一氧化氮制造，调节血管扩张，加速养分输送，并提升肌肉收缩和线粒体功能。

 

Photo: human kinetics blog 

近年更有研究指出，短期3-6日的硝酸盐补充饮食能提升摄氧效率达5%。其对比赛表现的真正影响亦有待进一步研究，但长远仍值得广大运动员和教练注意。

后记

除了以上六种策略外，理想的跑姿技术也是提升跑步力学效率之关键，例如减少落地制动力(braking force) 和过量垂直震荡 (vertical oscillation)，这可透过专门分解动作，如抬腿和蹬腿练习改善。部分时下装备如跑鞋、鞋垫和压力衣物的物料设计亦宣称能减省能量流失，有助发挥。

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